Omega-3 és omega-6 zsírsavak

Miért fontos az elegendő omega-3 és omega-6 bevitel?

Az omega-3 zsírsavak elegendő mennyiségű fogyasztása kulcsfontosságú szervezetünk egészségének fenntartásához. Ezek a zsírsavak hozzájárulhatnak az egészséges szív- és érrendszer megőrzéséhez, támogathatják az agyi funkciókat, enyhíthetik az akné és az ekcéma tüneteit, valamint segíthetnek a mentális egészség megőrzésében.

Az omega-3 zsírsavak legjobb élelmi forrásai

• Halak és tenger gyümölcsei: különösen a hidegvízi zsíros halak, mint például a lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia.
• Magvak és diófélék: mint például a lenmagolaj, chia mag és dió.
• Növényi olajok: például lenmagolaj, szójababolaj, vagy kanolaolaj is hozzájárulnak az elegendő omega-3 bevitelhez.
• Mesterségesen dúsított élelmiszere: mint például egyes joghurtok, gyümölcsitalok, szója alapú italok és instant formulák is segíthetnek az omega-3 bevitel biztosításában.

Mennyi a napi szükséges omega-3 bevitel?

Az alábbi adatok kizárólag az ALA nevű omega-3 zsírsavra vonatkoznak.

• 0-12 hónap: 0,5 g
• 1-3 év: 0,7 g
• 4-8 év: 0,9 g
• 9-13 év (fiú): 1,2 g
• 9-13 év (lány): 1,0 g
• 14-18 év (fiú): 1,6 g
• 14-18 év (lány): 1,1 g
• felnőtt férfi: 1,6 g
• felnőtt nő: 1,1 g
• várandós és szoptató (felnőtt korú): 1,4 g
• várandós és szoptató (tinédzser korú): 1,3 g

Mi a különbség az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak között?

Az omega-3 (alfa-linolénsav, röv. ALA), az omega-6 (linolsav) és omega-9 (oktadecénsav, olajsav) zsírsavakat összegezve omega-zsírsavaknak nevezzük. Az omega-zsírsavak közti különbség a három anyag felépítésében keresendő: a zsírsavláncon található szénatomok kettős kötése az omega-3 esetében az omega végtől számított 3., az omega-6 esetén a 6., míg az omega-9 esetében a 9. helyen található.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, szervezetünk nem tudja őket előállítani, ugyanakkor megfelelő működéséhez ezen anyagok jelenléte elengedhetetlen. Szervezetünk képes az omega-9 zsírsavak előállítására, azonban az elegendő omega-3 és omega-6 bevitel mellett fontos odafigyelnünk az omega-9 zsírsavak megfelelő mennyiségben történő bevitelére is.